Keto en vetten

Dit artikel in de reeks van ketogene voeding gaat over vetten.
Wat zijn vetten, wat doen ze in het lichamen. Hoe kunnen ze gebruikt worden.
De beschrijving is soms technisch, omdat er wat dieper ingegaan wordt op de chemie van de vetten. Daar er zeer veel over vetten is gepubliceerd kan niet alles in dit artikel worden behandeld.
Lees voor meer algemene informatie over ketogene voeding het artikel: Ketogene voeding.

Wat is vet.

Vet is een verbinding van hoofdzakelijk koolstof en waterstof.
Korte en langere strengen van moleculen die onderling ook weer aan elkaar zijn verbonden.
Vet is een uitermate belangrijk onderdeel van het lichaam. Bijvoorbeeld alle celwanden hebben een hoog vetgehalte.

Vet is tevens een rijke energiebron.
Het levert 37 kJ (9 Cal) per gram, tegen 17 KJ(4 Cal) per gram voor koolhydraten en eiwitten. Ook is vet noodzakelijk voor de opname in het lichaam van vetoplosbare vitaminen als: A, D, E en K.

Vetten hebben een groot aantal functies.

Enkele functies zijn:

• bouwstenen die structuur geven aan de celmembranen
• zachte, soepele huid
• bouwstenen van myeline
• belangrijk voor een gezonde lever en galblaas functies
• vertraagd vertering van het voedsel
• laat het eten beter smaken

Er zijn verschillende soorten vet die allen verschillende functies hebben in het lichaam. De soorten vetten moeten in evenwicht met elkaar in het lichaam voor komen om gezond te kunnen zijn. Een verstoring in het evenwicht kan dus mede oorzaak zijn van ziekten. Hierdoor mag duidelijk zijn dat vetten een belangrijke voedingsstof zijn.

Zienswijze op vet

Er is in de afgelopen 60 jaar een heel ander beeld op vet ontstaan. ’Vet is slecht en moet worden vermeden’. De oorsprong hiervan is een onderzoek van A. Keys en zijn team, verbonden aan de universiteit van Minesota in de Verenigde Staten. Hij heeft in de jaren 1960 een onderzoek gepubliceerd die aantoonde dat vet slecht was voor hart en bloedvaten. Vooral verzadigd vet. In zijn verslag haalde hij testresultaten aan uit 7 landen die zijn stelling onderbouwden.
Deze stelling werd en wordt nog steeds voor waar aangenomen en als standaard gebruikt in de reguliere medische wereld.

Jaren later bleek dat hij onderzoeken uit 22 landen als basis had gebruikt. En de 7 landen die zijn theorie ondersteunde had gebruikt voor zijn verslag. Had hij ze alle 22 opgenomen dan bleek er geen bewijs te zijn voor zijn stelling. Eerder het tegenovergestelde!
Het kwaad was al geschied. Tot op de dag van vandaag is deze fraude nog de standaard zienswijze onder reguliere medici, artsen en diëtisten.

Gelukkig komt nu, heel langzaam, verandering in de zienswijze. Vet mag weer. Hoewel verzadigd vet nog steeds stevig wordt gedemoniseerd. Met alle gevolgen van dien. De reguliere medici adviseren nog steeds gebruik te maken van meervoudig onverzadigd, plantaardig vet met tevens veel koolhydraten. Ook niet zo‘n verstandig advies voor de gezondheid, zal blijken.

Soorten vetzuren

Vet bestaat uit vetzuren. Er zijn in hoofdlijnen drie soorten vetzuren. Het verschil zit in de samenstelling en opbouw van de vetzuurmoleculen. De glyceriden. Een vetmolecuul bestaat uit drie aan elkaar gekoppelde glyceriden. De triglyceriden. Het vetmolecuul kan bestaan uit al de drie vetzuurmoleculen.

De drie soorten vetzuren zijn:

• verzadigd
• enkelvoudig onverzadigd
• meervoudig onverzadigd

Alle drie de vetzuren wordt in dit artikel besproken.

Enkele andere vetzuur soorten zijn onder andere: transvetzuren en cholesterol. Ook deze vetzuren zullen nog worden besproken.

verzadigde vetzuren

In een verzadigd vetzuur houdt elk koolstofatoom het maximaal aantal van twee waterstof atomen vast. Alle plaatsen aan het atoom zijn dus bezet. Deze vetzuur molecuul is hierdoor heel stabiel. Het molecuul is het minst gevoelig voor oxidatie.
Een voorbeeld is stearinezuur, schematisch in de afbeelding hierboven weergegeven. Dit vetzuur komt o.a. in vlees voor. De fysieke vorm van het verzadigd vetzuur molecuul is recht en stevig. Hierdoor nemen de moleculen relatief weinig ruimte in. Veel moleculen dicht bij elkaar geeft een vaste vorm.

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren

In een enkelvoudig onverzadigd vetzuur zijn twee waterstof atomen, van een naast elkaar liggend koolstof atoom, afwezig.
Om aan de bindingseisen te voldoen hechten de twee koolstof atomen zich aan elkaar. Een binding tussen twee koolstof atomen onderling is minder sterk dan de verbinding tussen een koolstof en waterstof atoom. Hierdoor is dit vetzuur minder stabiel. Als voorbeeld is oliezuur schematisch uitgebeeld in de afbeelding. Oliezuur komt veel voor in olijfolie. De fysieke vorm van het enkelvoudig onverzadigd vetzuur is naar een kant gebogen. De ontbrekende waterstof atomen geven ruimte om te buigen. Hierdoor heeft dit molecuul relatief meer ruimte nodig en kunnen minder dicht op elkaar zitten. Dit geeft bij een afgekoelde olie een vlokkerige structuur.

Meervoudig onverzadigde vetzuren

In een meervoudig onverzadigd vetzuur zijn er meerdere plaatsen waar twee waterstof atomen ontbreken. Ook hier binden de koolstofatomen zich weer aan elkaar. Deze verbinding is het minst stabiel. Hierdoor is dit vetzuur het meest gevoelig voor oxidatie.
In de afbeelding is linolzuur als voorbeeld uitgebeeld. Linolzuur is het meest voorkomende vetzuur in plantaardige oliën. De fysieke structuur van het meervoudig onverzadigd vetzuur is slingerend. Dit komt omdat er op meerdere plekken waterstof atomen ontbreken waar het molecuul kan buigen. Dit molecuul heeft relatief het meeste ruimte nodig en kan niet makkelijk een vaste vorm aannemen.
Dit vetzuur blijft ook bij lagere temperatuur in vloeibare vorm.

Vetten uit vetzuren

Het vetmolecuul bestaat uit een verbindingsmolecuul, glycerol, en drie vetzuur moleculen, glyceride. Voor te stellen als een letter E. Een vet die grotendeels uit verzadigde vetzuren is opgebouwd, heet verzadigd vet. In dit vet komen dus ook andere vetsoorten terug.
Bijvoorbeeld: kokosolie bevat 92% verzadigd vet, 6% enkelvoudig- en 2% meervoudig onverzadigd vet. Zonnebloem olie daarentegen heeft de verhouding: 11%, 20% en 69% .

Het aantal moleculen in de keten is van belang voor de toepasbaarheid en verwerking in het lichaam.

Deze ketens zijn in 3 groepen verdeeld:

• LCFA Langeketenvetzuren
• MCFA Middellangeketenvetzuren
• SCFA Korteketenvetzuren

SCFA komt het minst voor in de voeding. Het zit vooral in roomboter en azijn. MCSA komt ook betrekkelijk weinig voor, echter wel in tropische oliën, als kokosolie. LCFA komt veel voor. Deze bieden het meest efficiënte energiepakket en zo bij mens en dier de beste vetopslag.

Vetten in de natuur

Al de bovenbeschreven vetten komen vrij in de natuur voor en worden door alle levende wezens gebruikt en verwerkt. Van nature alles in de juiste verhouding.
Alle vetten hebben een eigen houdbaarheid.
Verzadigde vetten zijn langer houdbaar dan de onverzadigde vetten. Op den duur worden verzadigde vetten ook aangetast en ranzig. Onverzadigde vetten zijn in pure vorm bijna niet houdbaar.

Andere vetten

Transvet

Transvetten zijn meervoudig onverzadigde vetten die door chemische behandeling zijn gevormd. Door de bewerking van onverzadigde vetten, om ze beter bruikbaar te maken, verandert de structuur van het vetzuur. Door de structuurverandering herkent het lichaam het vetzuur niet meer. Het vetzuur beschadigd echter wel de cellen doordat het een plekje in de celwand kan veroveren. Hoe meer transvetzuur, hoe meer beschadigingen in de cellen.
Deze industriële transvetten zijn dus schadelijk voor de gezondheid en dien en te worden vermeden.

Er is echter nog een ander soort transvet, Rumenzuur, dat voorkomt in vlees van herkauwers, koeien. Dit transvet wordt echter wel herkent door het lichaam en is goed door het lichaam te verwerken. Het wordt het meest gevormd in gras gevoerde koeien.

Cholesterol

Cholesterol is een vetachtige substantie die in alle delen van het lichaam voorkomt. Het is niet oplosbaar in water. Cholesterol kan niet zelfstandig door de bloedbaan en heeft daardoor een lift nodig. Dit transport wordt verzorgd door lipoproteïnen. Cholesterol is een heel essentiële stof voor het lichaam. Het komt voor in o.a. roomboter, eieren en vele andere voedingsstoffen. Het wordt tevens in grote hoeveelheden door het lichaam zelf aangemaakt. Dit gebeurt in de lever.
Het is jaren lang aangenomen dat cholesterol de oorzaak is van hart en vaat ziekten. Bij onderzoeken kwam deze stof steeds naar voren in beschadigde slagaderen. De conclusie moest zijn dat cholesterol de oorzaak was. Het tegendeel blijkt waar!

Cholesterol is een van de meest belangrijke stoffen voor de hersenen en cognitieve functies. Het is een essentieel bestandsdeel in de celmembranen. Het is ook vereist in de aanmaak van geslachtshormonen, galzuren en verwerking van de vitamine D groep. Een ander heel belangrijke eigenschap is dat cholesterol werkt als een pleister op een beschadiging in organen.

Als er niet genoeg cholesterol in de celwand zit verliest de celwand zijn stevigheid en flexibiliteit. Hierdoor kunnen de voedingsstoffen maar moeilijk de cel in. En de afvalstoffen er moeilijk uit. Dit lijdt op den duur tot de dood van de cel.
Naar mate het lichaam ouder wordt gaat de aanmaak van cholesterol achteruit. Er is dus meer aanvoer van buitenaf nodig om in de behoefte te voorzien.
Dit in plaats van minder!
Minder cholesterol zorgt voor een verminderde hersenwerking en een verminderde kwaliteit van het leven.

Waarom hoog cholesterolgehalte

Cholesterol wordt normaal gesproken in de juiste hoeveelheid door de lever aangemaakt en verwerkt. Komt er meer binnen via het voedsel dan maakt het lichaam minder aan. En andersom. Is er in het lichaam echter een beschadiging die gerepareerd moet worden, wordt er extra cholesterol aangemaakt. Zijn er veel beschadigingen is er veel cholesterol nodig. Dit is terug te vinden in het bloed. Ook kan het zijn dat er geen goede afvoer is van het teveel aan cholesterol, door bijvoorbeeld een trage schildklier werking.

‘Goede’ en ‘slechte’ cholesterolgehalte

Er bestaat geen goede of slechte cholesterol. Cholesterol is cholesterol. Cholesterol wordt vervoerd door twee eiwitten, lipoproteïnen genoemd: LDL en HDL . Het LDL vervoerd het Cholesterol van uit de lever naar de organen. Terwijl HDL het overgebleven cholesterol weer naar de lever brengt. Dus LDL levert het cholesterol af aan de organen die het nodig hebben. Aan het LDL zit dus meer cholesterol verbonden dan aan HDL. Ondanks de negatieve publiciteit over cholesterol en vooral LDL, is deze LDL wel degelijk nodig voor een gezond lichaam.

Statines

Doordat werd gedacht dat cholesterol schadelijk was, zijn er medicijnen ontwikkeld die de cholesterol vorming verhinderen. De statines.
Statines zorgen ervoor dat het cholesterol niet kan worden aangemaakt. In een heel vroeg stadium. Cholesterol is een eindproduct van een vrij lang proces. Statines grijpen al in in het begin van het proces. Alle waardevolle en essentiële stoffen die in dit proces worden gevormd zijn dan ook vernietigd. Een van de stoffen die wordt gevormd is insuline. Statines zorgen dus voor verstoring in de cel en dus voor ziektes. (Laat dit nu net de bedoeling zijn!)

Gebruik van vetten

In voeding zitten vetten. In koolhydraatarme- en ketogene voeding zit in verhouding (veel) meer vetten dan in de gewone voeding. Het is belangrijk om goede vetten te gebruiken. In de goede verhoudingen.
Gebruik dus zowel verzadigde en onverzadigde vetten voor een goede balans in de voeding. Een gangbare verhouding is ongeveer 20 % verzadigd vet en 80% onverzadigd. Echter vindt er een verschuiving plaats naar meer verzadigd vet. In de onverzadigde vetten is de goede verhouding van omega 6 en omega 3 vetzuren van meer belang. Een veilige limiet is ongeveer 1:1 tot 3:1. In vooral de westerse wereld wordt teveel omega 6 vetzuren gebruikt.

Fabricagewijze van vetten

Veel van de vetten die dagelijks worden gegeten zijn in de fabriek bewerkt. Dit gebeurt met verschillende methoden. Al naar gelang de gebruikstoepassing.

Een product als soja olie bijvoorbeeld wordt gehaald uit de soja boon.
Er zit relatief weinig vet in de soja boon. Er moeten veel bonen worden verwerkt voor de hoeveelheid olie. Soja olie bestaat grotendeels uit meervoudig onverzadigd vet.
Het vet wordt uit de bonen gehaald door middel van mechanische en chemische middelen als malen, pletten en door de toevoeging van oplosmiddelen als hexaan. En vaak onder hoge temperatuur.
Daarna wordt de olie gefilterd, gebleekt en ontgeurd. Alle voedingsstoffen stoffen zijn er dan bijna allemaal al uit.

Andere methode

Een andere en minder problematische methode is het koud persen. Hier wordt de olie gewonnen door onder hoge druk het product uit te persen. De voedingsstoffen, geur en smaak blijven vaak goed behouden. Dit wordt gedaan bij bijvoorbeeld kokosolie en olijfolie.

Om vetten langer houdbaar te maken zijn deze vaak voorzien van conserveringsmiddelen. Verzadigde vetten zijn van nature veel langer houdbaar dan onverzadigde. Deze zijn echter behoorlijk wat duurder. De industrie heeft daar wat op gevonden: hydrogeneren. Hiermee wordt van goedkoop onverzadigd vet ‘duur’ verzadigd vet gemaakt.

Natuurlijke vetten

Natuurlijke vetten zijn vetten die niet bewerkt zijn en voorkomen in onbewerkte voedingsmiddelen. Deze zijn zowel verzadigd als onverzadigd. Vaak zijn deze vetten gebonden aan andere stoffen. Het lichaam kan deze vetten vaak goed herkennen en verwerken.

Bereiding van voeding met vetten

Bij het bereiden van voedingsmiddelen worden vetten gebruikt om in te bakken, frituren en te wokken. Of bij bijvoorbeeld de bereiding van koude gerechten. Hoe beter het vet bestand is tegen oxidatie hoe beter het is om mee te verhitten. Geen enkel vet kan tegen hoge temperaturen (180-200°C). Gebruik meervoudig onverzadigde vetten niet met hogere temperatuur dan kamertemperatuur.
Enkelvoudig onverzadigde vetten en verzadigde vetten zijn beter voor het bereiden van warme gerechten. Dit in tegenstelling met wat ons geleerd is. En overal nog is geadviseerd.
Olijfolie is prima in de salade en roerbakken gaat ook goed. Gebruik, net als vroeger, weer kokosolie, reuzel of ossenwit om in te frituren.
Bak straks de oliebollen eens met kokosolie (met of zonder kokosgeur) en ervaar hoe goed dat gaat.
Geen dagenlange stank in het huis en heerlijke, vetarme oliebollen. De bollen nemen namelijk maar weinig vet op.

Ook hier geld weer, net als overal:
Gebruik het gezond verstand!

Koolhydraatarme en keto gerechten komen met goede vetten veel beter tot hun recht. De gerechten zijn dan een goede voeding voor een gezond lichaam en een gezonde geest.

bronnen:

o.a. De alzheimer aanpak, Amy Berger, ISBN: 9789492665133, uitgegeven door Succesboeken.nl , Het kokosoliewonder, dr. Bruce Fife, ISBN: 9789079872732, uitgegeven door Succesboeken.nl